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健身必做的训练动作都在这了

发布时间:2018-07-03

  在健身的时候我们都应该练些什么?训练中的动作选择是安排训练时的重中之重,很多人也会在训练开始前纠结有没有最佳动作,这个答案是,没有什么动作是最佳动作或是不可替代的。但是在某一些动作中投入更多的精力跟时间,的确可以让你获得比做其他动作更好的结果,这些动作很好,也很难,如果你怕就别看下去了。

  我想本次推送可能是两百多讲的推送中最值得你收藏或转发的前几名(虽然我自恋的觉得大部分都很值得。。),因为你会知道,如果想要更快更好的实现自己的健身目标,你在训练的时候更应该做些什么动作,更应该往哪个方向去努力。同时,这些提到动作的具体做法,我都会在推送中附上详细的讲解链接 解决你做不好动作之苦,点击右上角选择收藏或转发到朋友圈,之后再进行翻阅,会方便很多很多。

  当你问在健身时,更推荐哪些动作,训练某某部位用什么动作更好,那我的回答基本只会是以下几个, 也就是主要且该被优先选择的多关节动作:(举重以及相关的动作暂时不提,因为对于大部分训练者,掌握难度太高,相较而言更没有可操作性)

  1.深蹲/前蹲/箭步蹲 以及各种下蹲动作

  杠铃深蹲(高杆)第六十七讲:如何做深蹲?答案都在这里了

  零基础逐步掌握深蹲的简易方法第五十九讲:做不了深蹲的简易解决方案

  第147讲:最容易被忽视的两个深蹲细节

  高脚杯深蹲第五十六讲:先别深蹲,直到你练好这个动作

  膝盖痛时训练下肢的方式(包含箭步蹲,step-ups,保加利亚剪蹲)第246讲:膝盖不适该如何训练?

  2.卧推(包含平板上斜下斜)

  平板卧推

  第十四讲:卧推时你的起始姿势做对了么?

  第十五讲:做卧推时,杠铃该如何握,握多宽,落在哪?

  第二十讲:如何完成一个标准的杠铃卧推?

  第二十一讲:卧推时最常出现的5个错误

  这是目前最好卧推教学指南,看三遍都不够!

  上斜卧推

  第二十三讲:上斜卧推,方形胸肌大杀器

  下斜卧推

  第七十三讲:如何更有效的锻炼胸肌下部?

  3.硬拉及各种变形动作

  罗马尼亚硬拉第105讲:先别做硬拉,直到你做好这个动作

  传统杠铃硬拉 上第239讲:手把手教你做硬拉

  传统杠铃硬拉 下第240讲:手把手教你做硬拉(下)

  宽握硬拉第248讲:如何做硬拉才能更好的练到背?

  4.站姿/坐姿肩推

  坐姿哑铃肩推第三十三讲:坐姿哑铃肩推,打造宽肩膀

  站姿杠铃肩推第137讲:最难掌握的肩部训练动作竟是它

  颈前推跟颈后推的对比第191:颈前vs颈后推举,哪种强肩更有效?

  5.引体向上

  自重划船第二十九讲:引体向上做不了?先试试这个

  从零开始学会引体向上第156讲:从0到1,教你学会做引体向上!

  如何完成更多的引体向上第157讲:如何做到一次完成50+引体向上?

  如何做引体向上第二十八讲:如何完成一个标准引体向上?

  双杠臂屈伸

  第175讲:塑造下胸+三头的最佳自重动作

  俯卧撑

  第二讲:改良版俯卧撑,改善胸肌不平衡

  第150讲:教你如何用俯卧撑练到上中下胸

  第135讲:每个人都会的俯卧撑,你做对了吗

  6.各种划船

  哑铃划船第四十七讲:哑铃划船,一个练背的好动作

  上肢与地面平行的俯身划船第152讲:你没试过但一样有效的划船做法

  坐姿划船第177讲:你早该好好练习的背部黄金动作

  杠铃俯身划船第132讲:最好的背部锻炼方法,不看后悔!

  以上举的动作不管是采用什么负重方式,选择什么样的角度握法,都是在推荐的范围之内,基本上通过以上的动作,即使只做这些动作,你依旧能且会得到一个好的结果。

  至于小肌群的发展,并不是你一定要做某一个动作,才能让某块肌肉增长,想要发展二头,一定要做弯举吗?其实不是的,当你做引体,做划船这样跟拉相关的动作时,你的二头就能够得到一定的刺激。对于其他大部分的小肌群,往往也是同理,而等到你掌握好,训练好,把精力先投入在以上所说的复合动作以后,再根据自己具体的发展需求,来加入更多更有针对性的单关节动作。

  孤立动作并不是说一定要安排 或是不需要安排 而是要根据你自己更详细的目标来做出增减,比如你想要特意加强二头,想要形状更圆润更3D的肩膀,那就在训练当中多加入哑铃弯举,哑铃侧平举,俯身侧平举这样的动作去帮助自己更完善的针对细节进行打造。但在你前几年的健身生涯当中(当你什么时候可以随心所欲安排计划的时候,你会知道的),你的训练计划应该以多关节动作为核心,这样才能帮助你更好的建立基础。同时也会更有效果,也能让你变得更强更具运动能力跟功能性。

  我相信你不可能见到一个在健身房里只知道做二头弯举三头下拉这样动作的人能获得一个真正好的身材,而那些把训练的大部分精力投入在深蹲硬拉卧推引体向上这些动作中的人,相信不要多长时间,他们的变化就会让人惊讶。看看自己的四周,反思一下自己的做法,你会找到答案的。